Ashwagandha na sen? Kiedy brać ashwagandhę, by działała?

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zmaga się z problemami ze snem. Stres, nadmiar obowiązków i ciągłe korzystanie z elektroniki to tylko niektóre z czynników wpływających negatywnie na jakość odpoczynku. W poszukiwaniu naturalnych rozwiązań, wielu zwraca się ku ashwagandzie - roślinie o wielowiekowej tradycji w medycynie ajurwedyjskiej. Zyskuje ona coraz większą popularność ze względu na swoje właściwości uspokajające i wspomagające zdrowy sen.

Ashwagandha, znana również jako witania ospała, ma znaczący wpływ na redukcję stresu i lęku, co bezpośrednio przekłada się na poprawę jakości snu. Badania pokazują, że regularne stosowanie ashwagandhy może skrócić czas zasypiania i wydłużyć czas snu. Warto zastanowić się, kiedy brać ashwagandę - rano czy wieczorem, aby osiągnąć najlepsze efekty. W tym artykule przyjrzymy się bliżej korzyściom stosowania ashwagandhy na sen oraz temu, jak włączyć ją do codziennej rutyny dla lepszego odpoczynku.

Problemy ze snem - powszechny problem współczesności

Problemy ze snem stają się coraz bardziej powszechnym zjawiskiem we współczesnym społeczeństwie. Zaburzenia snu mają znaczący wpływ na codzienne funkcjonowanie, zdrowie i jakość życia milionów ludzi na całym świecie. Badania pokazują, że niewystarczająca ilość snu ma poważne konsekwencje dla zdrowia publicznego.

Statystyki dotyczące bezsenności

Skala problemu bezsenności jest alarmująca. Według badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych, aż 1 na 5 dorosłych Amerykanów zmaga się z problemami ze snem każdej nocy. Co więcej, połowa dorosłych doświadcza bezsenności co najmniej raz w miesiącu. Szczególnie niepokojące są statystyki dotyczące młodych ludzi - ponad 1 na 4 osób w wieku 18-24 lat cierpi na bezsenność każdej nocy, co czyni tę grupę wiekową najbardziej narażoną na problemy ze snem.

Problemy ze snem dotykają również innych części świata. W Japonii, Tajwanie i Szwecji odnotowuje się najwyższe wskaźniki wyszukiwań frazy "nie mogę spać" w internecie. Japończycy wyszukują tę frazę aż 54 razy na 100 000 mieszkańców, co stanowi 15-krotność średniej globalnej.

Przyczyny zaburzeń snu

Przyczyny problemów ze snem są złożone i mogą obejmować wiele czynników. Do najczęstszych należą:

1. Stres i problemy psychiczne: Stres, depresja i lęk mają znaczący wpływ na jakość snu.

2. Choroby przewlekłe: Schorzenia takie jak choroby serca, płuc, cukrzyca czy przewlekły ból często wiążą się z bezsennością.

3. Zaburzenia rytmu dobowego: Praca zmianowa lub "jet lag" mogą zakłócać naturalny cykl snu i czuwania.

4. Czynniki środowiskowe: Zwiększone korzystanie ze smartfonów i urządzeń elektronicznych pogarsza epidemię zaburzeń snu.

5. Wiek: Wraz z wiekiem ludzie często śpią krócej lub spędzają mniej czasu w głębokich, regenerujących fazach snu.

Konsekwencje dla zdrowia

Niewystarczająca ilość snu ma poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Badania wykazały, że:

1. Choroby sercowo-naczyniowe: Niedobór snu zwiększa ryzyko chorób serca, udaru i nadciśnienia.

2. Zaburzenia metaboliczne: Istnieje związek między niewystarczającym snem a zwiększonym ryzykiem cukrzycy i otyłości.

3. Osłabienie funkcji poznawczych: Nawet jedna noc niewystarczającego snu może wpłynąć na pamięć i koncentrację.

4. Problemy psychiczne: Chroniczny brak snu może prowadzić do depresji i lęku.

5. Zwiększone ryzyko wypadków: Senność w ciągu dnia zwiększa ryzyko wypadków drogowych i w miejscu pracy.

Badania pokazują, że zmniejszona długość snu jest powiązana z 7 z 15 głównych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych, w tym z chorobami serca, nowotworami złośliwymi i cukrzycą.

Warto zauważyć, że problemy ze snem często pozostają niezdiagnozowane. Przykładowo, około 80-90% dorosłych z klinicznie istotnym zaburzeniem oddychania podczas snu pozostaje niezdiagnozowanych. Dlatego tak ważne jest zwiększanie świadomości na temat znaczenia zdrowego snu i konsekwencji jego braku.

Ashwagandha - naturalna alternatywa dla środków nasennych

Ashwagandha, znana również jako Withania somnifera lub "indyjski żeń-szeń", zyskuje coraz większą popularność jako naturalna alternatywa dla syntetycznych środków nasennych i oferuje szereg korzyści zdrowotnych, w tym poprawę jakości snu.

Tradycyjne zastosowanie

W ajurwedzie, tradycyjnym systemie medycyny indyjskiej, ashwagandha jest uznawana za jedną z najważniejszych roślin leczniczych. Jest klasyfikowana jako Rasayana, co oznacza zioło promujące młodość, zdrowie fizyczne i psychiczne oraz szczęście. Ashwagandha ma szczególne znaczenie wśród ziół ajurwedyjskich ze względu na swoje wszechstronne właściwości zdrowotne.

W tradycyjnej medycynie ashwagandha jest stosowana do poprawy funkcji mózgu i układu nerwowego, wzmocnienia pamięci oraz poprawy funkcji układu rozrodczego. Jest również ceniona za swoje właściwości adaptogenne, które zwiększają odporność organizmu na stres.

Mechanizm działania ashwagandhy

Ashwagandha działa na organizm na wielu poziomach, co przyczynia się do jej skuteczności w poprawie jakości snu:

• Regulacja kortyzolu: Jako adaptogen pomaga regulować poziom kortyzolu, hormonu stresu, co może prowadzić do lepszego snu.
• Modulacja neuroprzekaźników: może wpływać na neuroprzekaźniki takie jak serotonina i GABA, przyczyniając się do poprawy nastroju i relaksacji
• Właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne: wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co może przyczyniać się do ogólnego dobrostanu organizmu
• Wpływ na receptory GABA: Badania na zwierzętach wykazały, że wpływa na receptory neuroprzekaźnika GABA w mózgu, promując sen.

Porównanie z syntetycznymi lekami nasennymi

W porównaniu z syntetycznymi lekami nasennymi, ashwagandha oferuje kilka potencjalnych zalet:

1. Bezpieczeństwo:  jest ogólnie uważana za bezpieczną dla większości osób, gdy jest stosowana w zalecanych dawkach. W przeciwieństwie do niektórych syntetycznych leków nasennych, nie wywołuje uzależnienia.

2. Wielokierunkowe działanie: Oprócz poprawy snu może przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak redukcja stresu, poprawa funkcji poznawczych i wzmocnienie układu odpornościowego.

3. Naturalne pochodzenie: Dla osób preferujących naturalne metody leczenia stanowi atrakcyjną alternatywę dla syntetycznych leków.

4. Mniej skutków ubocznych: W porównaniu z niektórymi syntetycznymi lekami nasennymi, ashwagandha zazwyczaj wywołuje mniej skutków ubocznych.

Należy jednak pamiętać, że może nie być odpowiednia dla wszystkich. Osoby w ciąży, karmiące piersią, z chorobami autoimmunologicznymi tarczycy lub przyjmujące określone leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Podsumowując, roślina ta stanowi obiecującą naturalną alternatywę dla syntetycznych środków nasennych. Jej długa historia stosowania w medycynie ajurwedyjskiej, potwierdzona badaniami naukowymi skuteczność w poprawie jakości snu oraz korzystny profil bezpieczeństwa czynią ją atrakcyjną opcją dla osób poszukujących naturalnych sposobów na poprawę snu.

Czy ashwagandha działa na sen?

Ashwagandha, znana również jako Withania somnifera, zyskuje coraz większą popularność jako naturalny środek wspomagający sen. Badania naukowe potwierdzają jej korzystny wpływ na różne aspekty jakości snu. Przyjrzyjmy się bliżej, jak ashwagandha może poprawić nasz odpoczynek nocny. Badania kliniczne potwierdzają skuteczność ashwagandhy w poprawie jakości snu. W jednym z badań opublikowanych w 2021 roku wykazano, że suplementacja ashwagandhy prowadziła do:

• Skrócenia czasu zasypiania
• Zwiększenia efektywności snu
• Wydłużenia całkowitego czasu snu
• Zmniejszenia czasu czuwania po zaśnięciu
• Uczestnicy badania zgłaszali również zwiększoną czujność umysłową po przebudzeniu 

Czy ashwagandha pomaga na sen?

Skrócenie czasu zasypiania

Jednym z głównych problemów osób cierpiących na bezsenność jest trudność w zasypianiu. Ashwagandha wykazuje obiecujące właściwości w tym zakresie. Badania wykazały, że suplementacja ashwagandhy może znacząco skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, znany jako latencja snu. W jednym z badań zaobserwowano, że uczestnicy przyjmujący ekstrakt z ashwagandhy doświadczyli zmniejszenia latencji snu o średnio 0,53 standardowego odchylenia w porównaniu z grupą placebo.

Wydłużenie fazy głębokiego snu

Ashwagandha może również wpływać na strukturę snu, zwiększając czas spędzony w fazie głębokiego snu. Jest to szczególnie istotne, ponieważ głęboki sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu. Badania wykazały, że suplementacja ashwagandhy prowadziła do wydłużenia całkowitego czasu snu o średnio 0,45 standardowego odchylenia w porównaniu z grupą kontrolną.

Zmniejszenie liczby przebudzeń

Kolejną korzyścią stosowania ashwagandhy jest zmniejszenie liczby przebudzeń w ciągu nocy. Badania wykazały, że osoby przyjmujące ashwagandę doświadczyły zmniejszenia czasu czuwania po zaśnięciu (wake time after sleep onset) o średnio 0,39 standardowego odchylenia w porównaniu z grupą placebo. Oznacza to, że sen był bardziej ciągły i mniej przerywany.

Warto zauważyć, że efekty ashwagandhy na sen są bardziej wyraźne w pewnych grupach i przy określonych dawkach:

• Osoby z bezsennością: Ashwagandha wykazuje szczególnie korzystne działanie u osób zdiagnozowanych z bezsennością.
• Dawkowanie: Najlepsze efekty obserwowano przy dawkach ≥600 mg dziennie.
• Czas stosowania: Korzyści były bardziej widoczne przy stosowaniu przez ≥8 tygodni 

Ponadto, ashwagandha może przynieść dodatkowe korzyści związane ze snem:

• Poprawa czujności umysłowej po przebudzeniu: Uczestnicy badań zgłaszali zwiększoną czujność umysłową po przebudzeniu.
• Zmniejszenie poziomu lęku: Ashwagandha wykazuje właściwości przeciwlękowe, co pośrednio może wpływać na poprawę jakości snu
• Badania wykazały również, że ashwagandha może poprawić ogólną efektywność snu. W jednym z badań zaobserwowano poprawę efektywności snu o średnio 0,68 standardowego odchylenia w porównaniu z grupą placebo  Efektywność snu, definiowana jako stosunek całkowitego czasu snu do całkowitego czasu spędzonego w łóżku, jest ważnym wskaźnikiem jakości snu. Przyjmuje się, że efektywność snu na poziomie 85% i wyższym wskazuje na dobry sen.

Warto podkreślić, że ashwagandha może wykazywać działanie sedatywne. Jej łacińska nazwa, Withania somnifera, odnosi się właśnie do tej właściwości. Badania na myszach zidentyfikowały związek chemiczny w ashwagandzie, triethylene glycol, który może być odpowiedzialny za promowanie snu oraz wpływ na receptory GABA - te same receptory, na które działają wiele leków nasennych i przeciwpadaczkowych.

Metaanaliza pięciu randomizowanych badań kontrolowanych wykazała, że ashwagandha prowadziła do umiarkowanej poprawy całkowitego czasu snu - do około 25 minut - w porównaniu z placebo. Zaobserwowano również znaczącą poprawę efektywności snu i jakości snu ocenianej przez uczestników.

Należy jednak pamiętać, że chociaż ashwagandha może skutecznie indukować sen, nie powinna być traktowana jako długoterminowe rozwiązanie problemów ze snem. Przed rozpoczęciem suplementacji ashwagandhy zaleca się konsultację z lekarzem w celu zrozumienia przyczyn problemów ze snem i ustalenia odpowiedniego planu leczenia.

Ashwagandha a stres i lęk - klucz do lepszego snu

Ashwagandha zyskuje coraz większą popularność jako naturalny środek wspomagający radzenie sobie ze stresem i lękiem. Wykazuje obiecujące właściwości adaptogenne, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów stresu i poprawie ogólnego samopoczucia.

Wpływ na poziom kortyzolu

Jednym z kluczowych mechanizmów działania ashwagandhy jest jej wpływ na poziom kortyzolu, znanego jako "hormon stresu". Kortyzol odgrywa istotną rolę w reakcji organizmu na stres, jednak przewlekły stres może prowadzić do długotrwałego podwyższenia jego poziomu, co ma negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Badania kliniczne dostarczają przekonujących dowodów na skuteczność ashwagandhy w obniżaniu poziomu kortyzolu. Systematyczny przegląd dziewięciu badań z 2023 roku wykazał, że stosowanie suplementów ashwagandhy przez 30-112 dni zmniejszyło wydzielanie kortyzolu o 11-32,63% u osób zestresowanych. W innym badaniu zaobserwowano, że dawka 125 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie przez osiem tygodni obniżyła poziom kortyzolu w surowicy o prawie 15%.

Ashwagandha działa poprzez modulowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), regulując uwalnianie hormonu adrenokortykotropowego (ACTH) z przysadki mózgowej i kortyzolu z nadnerczy. To prowadzi do zrównoważonej odpowiedzi organizmu na stres.

Łagodzenie objawów lęku

Ashwagandha wykazuje również właściwości przeciw-lękowe, które mogą być szczególnie korzystne dla osób cierpiących na zaburzenia lękowe.Witanolidy i sitoindosydy zawarte w ashwagandzie wydają się mieć działanie anksjolityczne poprzez modulowanie aktywności neuroprzekaźników w mózgu.

Badania wykazały, że ashwagandha zwiększa transmisję GABAergiczną, co ma działanie uspokajające i redukujące lęk. Ponadto, może wpływać na poziom serotoniny, neuroprzekaźnika zaangażowanego w regulację nastroju, przyczyniając się do jej właściwości przeciwlękowych.

W 60-dniowym, randomizowanym, podwójnie ślepym badaniu kontrolowanym placebo zaobserwowano, że suplementacja ashwagandhy była związana ze statystycznie istotną redukcją wyników w skali lęku Hamiltona (HAM-A) (P = 0,040) w porównaniu z placebo. Ponadto, w wielu badaniach zaobserwowano zdolność ashwagandhy do zmniejszania poziomu stresu i lęku u uczestników, co oceniano za pomocą standardowych miar psychologicznych, takich jak Skala Postrzeganego Stresu (PSS) i Skala Oceny Lęku Hamiltona (HAM-A).

Poprawa ogólnego samopoczucia

Stosowanie ashwagandhy może prowadzić do znacznej poprawy ogólnego samopoczucia. Badania kliniczne konsekwentnie wykazywały poprawę objawów związanych ze stresem, w tym zmęczenia, zachcianek żywieniowych i zaburzeń funkcji poznawczych u osób suplementujących ashwaghandhę.

Co więcej, ashwagandha może mieć pozytywny wpływ na jakość snu. Jej nazwa naukowa pochodzi od łacińskiego słowa "somnifera" (indukujący sen), co wskazuje na jej właściwości sedatywne. W badaniach zaobserwowano, że grupa przyjmująca ashwaghandhę wykazywała lepszą poprawę jakości snu, efektywności i latencji w porównaniu z grupą placebo.

Podsumowując, ashwagandha oferuje kompleksowe podejście do radzenia sobie ze stresem i lękiem, jednocześnie poprawiając ogólne samopoczucie. Jej wpływ na poziom kortyzolu, właściwości przeciwlękowe i potencjał poprawy jakości snu czynią ją obiecującym naturalnym środkiem w walce z codziennymi wyzwaniami związanymi ze stresem. Jednakże, jak w przypadku każdego suplementu, przed rozpoczęciem stosowania ashwagandhy zaleca się konsultację z lekarzem, szczególnie w przypadku osób z istniejącymi schorzeniami lub przyjmujących leki.

Łączenie ashwagandhy z innymi naturalnymi metodami poprawy snu

Ashwagandha, jako naturalny środek wspomagający sen, może być skutecznie łączona z innymi metodami, aby osiągnąć jeszcze lepsze efekty w poprawie jakości odpoczynku nocnego. Holistyczne podejście do zdrowego snu obejmuje nie tylko suplementację, ale także techniki relaksacyjne, odpowiednią higienę snu oraz dodatkowe składniki odżywcze.

Techniki relaksacyjne

Jedną z najskuteczniejszych metod poprawy jakości snu jest stosowanie technik relaksacyjnych. Praktykowanie uważności i medytacji w ciągu dnia może pomóc w osiągnięciu stanu spokoju i odprężenia, co jest szczególnie istotne w kontekście zaburzeń snu związanych ze stresem. Medytacja może być cennym uzupełnieniem działania ashwagandhy, która sama w sobie wykazuje właściwości przeciwstresowe i adaptogenne.

Regularna aktywność fizyczna jest kolejnym ważnym elementem wspierającym zdrowy sen. Ćwiczenia wykonywane w ciągu dnia mogą pomóc w regulacji rytmu dobowego, prowadząc do poprawy zarówno jakości, jak i ilości snu. Warto jednak pamiętać, aby unikać intensywnej aktywności fizycznej na 1-2 godziny przed snem, gdyż może to podnieść tętno i temperaturę ciała, potencjalnie zakłócając zasypianie.

Higiena snu

Prawidłowa higiena snu jest kluczowa dla osiągnięcia optymalnego wypoczynku. Obejmuje ona szereg praktyk i nawyków, które mogą znacząco poprawić jakość snu. Wśród nich można wymienić:

• Utrzymywanie regularnego harmonogramu snu - kładzenie się spać i wstawanie o stałych porach.
• Stworzenie komfortowego środowiska do spania - odpowiednia temperatura, zaciemnienie pomieszczenia, wygodne łóżko.
• Unikanie ekspozycji na niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne przed snem.
• Ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu, szczególnie w godzinach wieczornych.
• Warto zwrócić uwagę na komfort łóżka, zwłaszcza w przypadku osób cierpiących na chroniczny ból pleców. Odpowiedni materac może odgrywać istotną rolę w zapewnieniu lepszego snu.

W przypadku długotrwałych problemów z bezsennością, skuteczną metodą leczenia może być terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Specjalna forma tej terapii, CBT-I, trwająca od sześciu do ośmiu tygodni, może pomóc w szybszym zasypianiu i dłuższym śnie.

Suplementacja magnezem i melatoniną

Połączenie ashwagandhy z innymi naturalnymi suplementami może przynieść dodatkowe korzyści dla jakości snu. Szczególnie obiecujące wydaje się łączenie ashwagandhy z magnezem i melatoniną.

Magnez odgrywa istotną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, a badania sugerują, że jego poziom wpływa zarówno na jakość, jak i ilość snu. Większość ludzi czerpie wystarczającą ilość magnezu z diety, spożywając produkty takie jak pełne ziarna, awokado, banany, orzechy, nasiona, fasola i mleko. Jednak niektóre osoby mogą zdecydować się na suplementację magnezem. Badania wykazały, że suplementacja magnezem może poprawić jakość snu u osób z jego niedoborem.

Melatonina, hormon regulujący sen produkowany przez szyszynkę, odgrywa kluczową rolę w organizacji rytmów dobowych. Suplementacja melatoniną może być korzystna dla osób z naturalnie niskim poziomem tego hormonu, cierpiących na jet lag, bezsenność związaną z zasypianiem czy nocne poty menopauzalne. Badania wykazały, że melatonina może pomóc w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie.

Warto jednak pamiętać, że łączenie suplementów wymaga ostrożności. Ashwagandha może wchodzić w interakcje z innymi ziołami, takimi jak waleriana czy dziurawiec, dlatego nie zaleca się ich jednoczesnego stosowania. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, który może najlepiej doradzić, jak stosować ashwaghandhę, aby nie kolidowała z innymi przyjmowanymi preparatami.

Podsumowując, łączenie ashwagandhy z innymi naturalnymi metodami poprawy snu może przynieść znaczące korzyści. Kluczowe jest jednak holistyczne podejście, obejmujące nie tylko suplementację, ale także techniki relaksacyjne, odpowiednią higienę snu oraz zrównoważoną dietę. Pamiętajmy, że każdy organizm jest inny, dlatego warto eksperymentować z różnymi kombinacjami, zawsze mając na uwadze bezpieczeństwo i konsultując się z specjalistą w razie wątpliwości.

FAQ

Czym jest ashwagandha?

Ashwagandha, znana również jako żeń-szeń indyjski, to roślina należąca do grupy adaptogenów, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem. Ashwagandha jest stosowana od wieków w medycynie ajurwedyjskiej i zawiera aktywne związki, takie jak witanolidy, które wpływają korzystnie na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Jakie właściwości ma ashwagandha?

Ashwagandha działa jako adaptogen, co oznacza, że wspiera organizm w walce ze stresem i poprawia odporność na czynniki zewnętrzne. Dzięki zawartości witanolidów może także wspomagać funkcje poznawcze, wpływać korzystnie na nastrój oraz poprawiać jakość snu. Ashwagandha nie powoduje senności, ale może wspomagać relaks i odprężenie.

Jak przyjmować ashwagandhę?

Zaleca się suplementować ashwagandhę w postaci kapsułek lub proszku z korzenia. Najlepiej przyjmować standaryzowany ekstrakt z korzenia ashwagandhy, aby uzyskać odpowiednią dawkę witanolidów. Dawkowanie ashwagandhy wynosi zazwyczaj 300–600 mg ekstraktu dziennie, ale warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Ashwagandha – rano czy na noc?

Ashwagandha może być stosowana zarówno rano, jak i wieczorem, w zależności od potrzeb. Ashwagandha rano może pobudzać i wspierać energię, natomiast suplementacja na noc może wspomóc relaks i poprawić jakość snu.

Ashwagandhę rano czy wieczorem – kiedy brać zależnie od celu?

Jeśli twoim celem jest poprawa koncentracji i zwiększenie energii, ashwagandhę warto brać rano. Natomiast jeśli szukasz wsparcia w relaksacji, najlepiej brać ashwagandhę wieczorem.

Jak działa ashwagandha?

Jej działanie opiera się na jej właściwościach adaptogennych, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem. Ashwagandha działa uspokajająco, ale nie powoduje senności, co czyni ją idealnym suplementem do codziennego stosowania.

Czy ashwagandha pobudza?

Ashwagandha ma właściwości adaptogenne, które mogą wspomagać energię, ale nie działa w sposób typowy dla stymulantów. Dlatego może być stosowana rano, aby zwiększyć wydajność, ale nie powoduje nadmiernej pobudliwości.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania ashwagandhy?

Choć ashwagandha jest bezpiecznym suplementem diety, istnieją przeciwwskazania do jej stosowania. Kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz osoby przyjmujące leki na nadciśnienie lub cukrzycę powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji ashwagandhy.

Ekstrakt z ashwagandhy czy korzeń – co wybrać?

Zaleca się stosować standaryzowany ekstrakt z korzenia ashwagandhy, który zapewnia stałą dawkę aktywnych witanolidów. Sproszkowany korzeń ashwagandhy jest również dostępny, ale ekstrakt jest bardziej skoncentrowany i efektywny. Maksymalna dzienna dawka witanolidów to 10mg dziennie. 

Jakie formy przyjmowania ashwagandhy są dostępne?

Ashwagandhę można przyjmować w postaci kapsułek zawierających ekstrakt lub sproszkowanego korzenia. Suplementy powinny być wysokiej jakości, aby zapewnić skuteczność i odpowiednią dawkę witanolidów.

Jak wygląda dawkowanie ashwagandhy?

Dawkowanie ashwagandhy zależy od formy suplementu. Zwykle zaleca się przyjmowanie maksymalnie 10mg witanolidów w ekstrakcie dziennie.

Referencje

[1] - https://www.helsestart.no/news/global-insomnia-statistics
[2] - https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc-20354018
[3] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/
[4] - https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html
[5] - https://www.yalemedicine.org/news/effects-of-poor-sleep
[6] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
[7] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
[8] - https://fortune.com/well/article/melatonin-vs-ashwagandha-for-sleep/
[9] - https://www.healthline.com/health/sleep/ashwagandha-for-sleep
[10] - https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/ashwagandha
[11] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8462692/
[12] - https://www.washingtonpost.com/wellness/2024/03/04/should-i-take-ashwagandha-benefits-risks/
[13] - https://www.rupahealth.com/post/ashwagandha-benefits
[14] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/
[15] - https://www.ncoa.org/adviser/sleep/natural-sleep-remedies/
[16] - https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids